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살이안빠지는 생리학적 이유

1. 인슐린저항성 

-인슐린은 췌장에서 분비되어 혈액속에 있다가 포도당을 혈관에서 세포쪽으로 밀어넣고

  그곳에서 에너지로 쓰이도록 하는 역할을 한다 (혈당을 낮춤)

-하지만 음식을 끊임없이 먹거나 과도한 탄수화물 섭취시 인슐린이 자기 역할을 잘 못함 (당뇨병 발발)

-만만한 지방세포에다가 포도당을 넣어 버리는 결과도 초래 (살찜)

-인슐린 분비를 낮추는 생활요법 필요 (음식이 장시간 안들어가서 인슐린을 쉬게해주는 12:12 간헐적단식이 무난)

2. 렙틴저항성: 식욕조절이 안됨

-렙틴은 식욕을 조절하는 호르몬 (지방조직에서 분비되서 뇌에작용하여 식욕을 조절하는 호르몬)

-너무 많이 먹으면 그만먹으라고 뇌에서 신호를 보내며 포만감을 주게되고 지방분해가 되면서 체중이 일정하게 유지

-사람마다 체중을 조절하는 기준점이 뇌에 세트포인트로 정해져 있음 (마치 체온이 36.5도로 항상성을 갖듯)

-결국 살이 찌면 찔수록 식욕조절이 안되고 살이 더 찌게 됨

3. 스트레스 호르몬 분비 (코티졸): 가짜 배고픔

4. 음식을 자주 먹음 (하루중 정해진 시간에 딱딱 두세번 먹는게 아닌 조금씩 자주 먹는 습관이 인슐린을 쉬지 못하게함)

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식사량 조절

아침 1.5 점심 2 저녁 1 정도의 비율로 먹는게 좋음

저녁을 소식하는게 가장 중요한데 이를 위해서 점심을 상대적으로 든든하게 먹는게 중요

(점심식사는 한식이 가장 좋으며 밥은 반공기, 반찬은 1인식처럼 그대로 먹는다)

단백질과 채소위주의 저녁식사를 하고 12시간동안 물외에 음식 섭취 금지

(대충 요약하면 저녁먹고 자고 아침에 일어날때까지 아무것도 안먹는다고 생각하면 편함)

단백질은 자신의 체중 1kg당 0.8~1.2g정도의 양을 하루에 섭취하고 한끼에 몰아 먹지 않는다. (세끼나눠 섭취)

또한 파우더(보충제)에 너무 의존하지 않고 음식물을 통해 동물성, 식물성 골고루 섭취

단백질 20g = 닭가슴살 100g, 생선100g, 목살100g, 검은콩볶음85g, 계란3개 반, 우유 750ml

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다이어트의 핵심은 운동으로 근육량을 감소시키지 않으면서 기초대사량을 조금씩 높여가고 체지방으로만 빼는것

식단 80% 운동 20%의 비율로 중요함

-탄수화물 = 당질(나쁜놈) + 식이섬유(좋음놈)

-당질 = 당류(단당류, 이당류)/다당류(복합당)/당알콜/합성감미료 → 당류는 당질중 가장 나쁜놈

-식품 영양성분표에서 당류가 낮다고 해서 안심해선 안된다. 식이섬유를 제외한 당질 자체가 높으면 안좋음

-혈당이 급박하게 상승하는 단당류보다는 복합당 위주의 탄수화물 섭취가 좋다 (GI 지수가 낮은 음식들)

-다이어트시 평소에 먹던 탄수화물의 양을 절반가까이로 서서히 줄여나간다

-과자류, 당질이 많은 음료수는 먹지않는다. (군것질류도 잘 찾아보면 당질 낮고 고단백위주의 식품이 있긴함)

-과일 역시 당분이 높기 때문에 과식하면 살이 찐다 (가능하면 자제하는 편이 좋음)

-다만 탄수화물을 너무 적게 먹으면 저항 운동시 근육속 단백질을 분해해서 에너지를 얻기때문에 근손실이 온다

-많이먹고 운동하면 된다라는 마인드를 가지면 건강한 돼지가 된다

-그렇다고 무작정 굶거나 원푸드 다이어트같은 극단적 방법을 사용하면 몸이 망가진다 (결국 요요 현상 발생)

-가장베스트는 영양분을 골고루 섭취할수 있도록  건강한 식단을 짜는 것 (대신 칼로리 즉, 양을 조절 해야한다)

-단백질, 비타민, 식이섬유의 섭취량을 늘린다 (고단백 육류, 채소)

-포만감이 높은 음식을 먼저 먹는게 좋다 (채소, 두부, 육고기, 생선)

-흰쌀밥, 국물, 소스, 튀김류, 고지방, 고염분의 섭취를 줄인다

-정제된 음식을 먹으면 소화 흡수가 빠르고 금방 가짜배고픔이 찾아온다.

-반면 정제되지 않은 자연그대로의 음식은 적은 양의 음식으로도 만족하게 되고 포만감을 오래느끼게 된다

-인스턴트 멀리하기 (염분과 포화지방이 높고 무기질 비타민 부족)

-염분을 이루는 나트륨은 고혈압과 잦은 삼투압협상을 만들어 부종을 생성함 (지방부종형 셀룰라이트 생성)

-본의아니게 일일 권장 섭취량을 초과하는 과도한 나트륨음식 (열무냉면, 짬뽕, 라면 등)을 섭취하게 된다면,

  바나나, 토마토, 시금치, 호박, 김 등을 먹어 칼륨으로 체내 나트륨을 배출시키는게 좋다

-종합비타민은 따로 영양제로 먹는것을 추천

-술을 먹게되면 지방을 분해하는 에너지가 술의 독소를 분해하는데 쓰여 안주가 들어오면 방어가 안되고 뱃살로 간다

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삼겹살 먹을때 살안찌게 먹는방법

에너지 효율이 높은 음식이 살이 찌기 쉽다

(소화가 잘되는 액체형 음식, 분자구조가 단순한구조의 음식, 흡수가 잘되는 음식)

→ 단백질과 지방은 효율이 떨어져서 흡수가 잘 안됨. 따라서 삼겹살 그 자체만으로는 살찔 부담이 적다

삼겹살을 상추나 깻잎 보다는 배추쌈에 싸먹는다(배추는 95%가 수분)

쌈장도먹고, 파채도 넣어먹어도됨

단..

술과 함께 먹지 않는다

음료수와 함께 먹지 않는다 → 구운지방에 당을 덮어주면 흡수를 가속화 시킴

후식을 먹지 않는다 (공기밥, 된장찌개, 냉면, 국수, 라면, 볶음밥) → 부족하면 그냥 배추랑 고기를 더먹는다

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무산소/유산소 운동 순서와 생리학적 이론

일반적으로 무산소 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 한다.

유산소 운동을 먼저 할경우 유산소 운동시 지방뿐만 아니라 당도 소모가되서 무산소 운동에 쓰일 에너지가 부족해짐

근성장이 목적이라면 무산소 운동만하고 유산소 운동은 젖산을 태우기 위해 10분정도만 시행한다

지방의 연소는 영양소 탄단지중 가장 느리게 연소를 시작한다. 

(우리가 살이라고 부르는 중성지방은 글리세롤과 유리지방산으로 분해되기 위해 오랜 시간이 걸림)

반면 탄수화물은 혈중에 있는 포도당, 간과 근육에서 글리코겐을 빠르게 소모 한다. (즉 탄수화물에너지가 먼저 사용됨)

탄수화물 (글리코겐)이 다 쓰여지고 나면 지방세포는 혈액속으로 지방을 내보냄 (글리세롤과 유리지방산으로 분해됨)

무산소 운동: 탄수화물을 주 에너지원으로 사용

유산소 운동: 탄수화물 + 지방을 에너지원으로 사용

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고강도 인터벌 훈련의 원리

-러닝 머신 16~20정도의 속도의 전력질주이기 때문에 실직적으로 헬스장에서 하지 못함

-따라서 헬스장에선 10~12수준의 중강도 훈련을 하는게 무난

→ 3분주기로 실시 (1분동안 빨리걷기, 2분동안 러닝)

-인터벌의 주된 목적은 살빼기보다는 기초체력 즉, 최대산소섭취량 증가이다 (달리기 같은 유산소 능력 증가)

산소가 부족할때 일단 '빚을 지고' 몸속 다른 물질에서 산소를 끌어다 쓴뒤

운동을 쉬는 시간에 (혹은 저강도로 운동하는 동안) 호흡으로 산소를 벌어서 '이자 붙여 갚는 메커니즘'으로 돌아감

결국 에너지를 더 많이 소모하는 결과를 초래함 (즉 다이어트에 있어서 좋은 작용)

추가적으로 무산소 대사 과정에서 대사 스트레스 물질도(젖산, 수소이온 등) 발생하게되고, 손상된 조직도 회복해야함

(사고 한번 치고 대청소하는격) 이부분도 에너지 소모에 포함됨

예) 100m 달리기는 숨을 많이 참고 달리기 때문에 에너지 소모량이 적어 보이지만, 실제 결승점에 도달한후 헉헉 대면서 대사량 폭증

즉, 고강도 인터벌 운동은 운동후 일정 시간이 지난 에너지 소모량이 진짜 칼로리 소모량이라고 보면된다

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보충제와 먹으면 좋은 제품

식사는 운동 4~6시간전에 하는게 에너지원 축적에 가장 좋음

불가피하게 공복이 아닌데 운동을 빠르게 해야한다면 30분~1시간전에 에너지바 또는 바나나등을 가볍게 섭취

탄수화물과 단백질 2.5:1 비율 정도의 음식을 섭취해주는게 좋음

러닝머신을 달리고 나면 활성산소가 발생하는데

우리몸의 세포를 파괴하는 역할을 함

따라서 항산화제품을 섭취해주는게 좋음(비타민C 등)

운동후 노폐물 제거를 위해 간건강 제품을 섭취해주면 좋음

에너지생성에 도움을 주는 비타민B 같은 제품 섭취도 좋음

운동끝나고 WPI를 먹는데 WPI에 탄수화물이 1~2g으로 양이 너무 적으면 좋지않음

너무 탄수화물이 적은 WPI라면 과일같은 단당류 또는 복합당등을 소량 섭취해주는게 좋음

(탄수화물로 인슐린을 분비시키고 그로인해 단백질을 근육에 합성 할수 있기 때문)

단백질 보충제 섭취는 운동끝나고 30분~2시간 정도가 좋음 (30분 이후부터 성장호르몬이랑 마찰이 없어지는 타이밍)

단백질 하루 섭취 권장량은 2시간정도 헬스하는 사람정도면

몸무게 1kg당 1~1.2g섭취가 권장량임. 80kg이면 80~96g정도

(일반인 기준 1kg당 0.8~1.2g)

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웨이트시 추가로 먹는 제품

운동전에는 부스터 (카페인함유)

-시트룰린, 베타알라닌, 아르기닌 등

운동중에는 BCAA

운동후에는 프로틴, 크레아틴(몸이 빵빵해짐)

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단백질: 소고기(우둔살-크레아틴 다량함유), 유청단백질(소화흡수가빠름), 닭가슴살, 연어 등

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